Εγκέφαλος και έντερο

Ο εγκέφαλος και το έντερο επικοινωνούν αμφίδρομα, δημιουργώντας μια ισχυρή σχέση ανάμεσα σε αυτό που τρώμε και στον τρόπο που αισθανόμαστε.

Γνωρίζουμε ότι η διατροφή επηρεάζει το σώμα μας. Καθορίζει όμως σε μεγάλο βαθμό και την ψυχική μας ευεξία.

Πλήθος επιστημονικών μελετών δείχνει ότι ο εγκέφαλος και το έντερο επικοινωνούν αμφίδρομα, δημιουργώντας μια ισχυρή σχέση ανάμεσα σε αυτό που τρώμε και στον τρόπο που αισθανόμαστε.

Οι διατροφικές επιλογές επιδρούν στα επίπεδα ενέργειας, στη συγκέντρωση, στον ύπνο και κυρίως στη διάθεση — είτε ενισχύοντάς τη, είτε επιβαρύνοντάς τη. Στον πυρήνα αυτής της σχέσης βρίσκονται τα θρεπτικά συστατικά που ρυθμίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη νευροδιαβίβαση και τη φλεγμονή.

Η χρόνια κατανάλωση φτωχών σε θρεπτική αξία τροφών, μπορεί να απορρυθμίσει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και να επιτείνει την κόπωση και τα συναισθήματα άγχους ή θλίψης.

Τα θρεπτικά συστατικά και ο ρόλος τους στην ψυχική υγεία

Η ψυχική υγεία υποστηρίζεται σε μεγάλο βαθμό από συγκεκριμένες ομάδες θρεπτικών συστατικών.

Ξεχωρίζουν οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα προβιοτικά.

• Βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες Β, και ιδιαίτερα οι Β6, Β9 (φολικό οξύ) και Β12, συμβάλλουν στην παραγωγή βασικών νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Η επαρκής πρόσληψή τους έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης και αγχωδών διαταραχών. Η έλλειψή τους, αντιθέτως, ενδέχεται να προκαλέσει ευερεθιστότητα, κόπωση ή και γνωστική σύγχυση.

• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3, κυρίως το EPA και το DHA, έχουν έντονη αντιφλεγμονώδη δράση και ενισχύουν τη διασύνδεση των νευρικών κυττάρων. Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα με υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και καλύτερη συναισθηματική σταθερότητα.

• Προβιοτικά και εντερική μικροχλωρίδα

Το έντερο φιλοξενεί τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς που επηρεάζουν τόσο την πέψη όσο και τη λειτουργία του εγκεφάλου — τον αποκαλούμενο «έντερο-εγκεφαλικό άξονα». Τα προβιοτικά ενισχύουν την ποικιλία της εντερικής μικροχλωρίδας και έχει βρεθεί ότι σχετίζονται με βελτιωμένη διάθεση και μειωμένα επίπεδα στρες.

Τροφές που ενισχύουν τη διάθεση

Ο συνδυασμός σωστών τροφών δημιουργεί ένα ευνοϊκό περιβάλλον για την ψυχική ισορροπία. Τρεις διατροφικές ομάδες ξεχωρίζουν:

• Λιπαρά ψάρια

Ο σολομός, οι σαρδέλες και ο γαύρος αποτελούν άριστες πηγές ωμέγα-3 και υψηλής βιοδιαθεσιμότητας βιταμίνης D, που έχει επίσης συνδεθεί με τη ρύθμιση της διάθεσης. Η κατανάλωσή τους δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να υποστηρίξει σημαντικά τη λειτουργία του εγκεφάλου.

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Σπανάκι, λάχανο και ρόκα προσφέρουν άφθονο φολικό οξύ, μαγνήσιο και φυτοθρεπτικά συστατικά. Το φολικό οξύ ειδικά, έχει ευεργετικό ρόλο στην πρόληψη της κατάθλιψης. Το μαγνήσιο ρυθμίζει την αντίδραση στο στρες και ενισχύει τον ποιοτικό ύπνο.

• Προϊόντα ολικής άλεσης

Η βραδεία απορρόφηση των σύνθετων υδατανθράκων, όπως η βρώμη και το καστανό ρύζι, συμβάλλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η σταθερότητα αυτή μειώνει τις απότομες διακυμάνσεις στη διάθεση και ενισχύει τη συγκέντρωση και την ψυχραιμία.

Αποφυγή επιβλαβών τροφών

Ορισμένα διατροφικά πρότυπα υπονομεύουν σταθερά την ψυχική υγεία, δημιουργώντας μεταπτώσεις στη διάθεση και εντείνοντας τα συμπτώματα άγχους ή κατάθλιψης.

• Ζάχαρη

Η υπερβολική κατανάλωση σακχάρων οδηγεί σε ταχείες αυξομειώσεις των επιπέδων γλυκόζης, οι οποίες συχνά ακολουθούνται από πτώση της ενέργειας και ευερεθιστότητα. Παράλληλα, έχει συνδεθεί με χρόνια φλεγμονή και διαταραχές της εντερικής μικροχλωρίδας.

• Καφεΐνη

Αν και σε μικρές δόσεις μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, ιδιαίτερα σε άτομα με ευαισθησία, μπορεί να αυξήσει την ανησυχία, να επηρεάσει τον ύπνο και να οδηγήσει σε νευρικότητα ή αίσθημα εξάντλησης μετά την επίδρασή της.

• Επεξεργασμένες τροφές

Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν τεχνητά πρόσθετα, κορεσμένα λιπαρά και χαμηλής ποιότητας υδατάνθρακες. Αυτά διαταράσσουν τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο ψυχικών διαταραχών, όπως κατάθλιψη και άγχος.

Δεδομένου ότι η διατροφή – αποδεδειγμένα πια – συνδέεται με την ψυχική υγεία, εναπόκειται σε εμάς η ευθύνη της επιλογής.

Όταν επιλέγουμε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, ενισχύουμε τη βιοχημική ισορροπία του εγκεφάλου, τη λειτουργία του εντέρου και κατά συνέπεια, τη συναισθηματική μας σταθερότητα. Αντίθετα, η συστηματική κατανάλωση τροφών φτωχών σε θρεπτική αξία περιορίζει την ικανότητα του σώματος να ανταπεξέλθει σε ψυχικές προκλήσεις.

Η ενσωμάτωση μικρών, σταθερών αλλαγών στο διατροφικό μας πρότυπο — όπως η αύξηση των πράσινων λαχανικών, η προσθήκη λιπαρών ψαριών ή η μείωση της ζάχαρης — μπορεί να λειτουργήσει ως ουσιαστική παρέμβαση για τη συνολική υποστήριξη του οργανισμού, μέσω ενός διατροφικού περιβάλλοντος που προάγει την ισορροπία.

«Η μόνη διαφορά ανάμεσα σε μια καλή και μια κακή μέρα είναι η στάση σου».

1. Καλλιεργήστε θετική σκέψη-νοοτροπία

Είναι αλήθεια ότι η νοοτροπία είναι το παν! Καλλιεργήστε τη θετική σκέψη, τροποποιήστε τη νοοτροπία και τη συνήθεια της διαμαρτυρίας και της μεμψιμοιρίας αναγνωρίζοντας τα αρνητικά μοτίβα σκέψης και αντιμετωπίζοντάς τα με θετικές σκέψεις ή επιβεβαιώσεις.

2. Πάρτε ένα προβιοτικό καθημερινά

Η διατήρηση ενός υγιούς εντέρου έχει σημαντικές επιπτώσεις στην πέψη, την υγεία του δέρματος, το ανοσοποιητικό, την ψυχική υγεία και πολλά άλλα. Η λήψη ενός προβιοτικού καθημερινά με ένα ποτήρι νερό κάθε πρωί είναι ένα από τα πιο απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε την υγεία του εντέρου σας (το οποίο, με τη σειρά του, ενισχύει τη συνολική υγεία με πολλούς τρόπους). Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη των προβιοτικών για την υγεία (και όλους τους τρόπους για να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας) και φυσικά συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να το εντάξετε στη καθημερινότητα σας.

3. Βρείτε χρόνο για τον εαυτό σας

Το να περνάτε τακτικό χρόνο μόνοι σας βοηθά να γνωρίσετε και να μείνετε σε επαφή με τον εαυτό σας (όλοι μεγαλώνουμε και αλλάζουμε συνεχώς!). Ο χρόνος αυτός είναι μια ευκαιρία να ελέγξετε πώς τα πάτε και τι θέλετε, ώστε να μπορέσετε να ζήσετε τη ζωή σας όπως πραγματικά επιθυμείτε. Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν την πεζοπορία, τον περίπατο, το τρέξιμο, τον διαλογισμό ή π.χ. μια καλλιτεχνική ασχολία που σας χαλαρώνει.

4. Φως του ήλιου κάθε μέρα

Η βιταμίνη D είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τη γενική υγεία και το φως του ήλιου είναι μια από τις καλύτερες πηγές της. Επιδιώξτε να λαμβάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά ηλιακού φωτός κάθε μέρα — κατά προτίμηση το απόγευμα. Δεν υπάρχει πολύ ηλιακό φως όπου ζείτε ή τι μπορούμε να κάνουμε το χειμώνα; Ίσως αξίζει να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D ή/και άλλες πηγές τροφής αυτού του βασικού θρεπτικού συστατικού.

5. Διαχειριστείτε το άγχος σας

Το χρόνιο στρες είναι επιζήμιο τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική σας υγεία. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε προληπτικά στρες και διατήρηση υγιών επιπέδων. Γνωρίστε τους παράγοντες που προκαλούν άγχος (στο σήμερα ή μακροπρόθεσμα) και φροντίστε να απομακρυνθείτε ή να περιορίσετε την έκθεση σας σε αυτούς.

6. Χαμογελάτε συχνά

Το χαμόγελο ενισχύει τη σωματική και ψυχική σας υγεία (είναι αλήθεια!), οπότε βρείτε τρόπους να χαμογελάτε όσο πιο συχνά μπορείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

7. Τροφές που ενισχύουν τη διάθεση

Ο συνδυασμός σωστών τροφών δημιουργεί ένα ευνοϊκό περιβάλλον για την ψυχική ισορροπία. Τρεις διατροφικές ομάδες ξεχωρίζουν:

• Λιπαρά ψάρια

Ο σολομός, οι σαρδέλες και ο γαύρος αποτελούν άριστες πηγές ωμέγα-3 και υψηλής βιοδιαθεσιμότητας βιταμίνης D, που έχει επίσης συνδεθεί με τη ρύθμιση της διάθεσης. Η κατανάλωσή τους δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να υποστηρίξει σημαντικά τη λειτουργία του εγκεφάλου.

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Σπανάκι, λάχανο και ρόκα προσφέρουν άφθονο φολικό οξύ, μαγνήσιο και φυτοθρεπτικά συστατικά. Το φολικό οξύ ειδικά, έχει ευεργετικό ρόλο στην πρόληψη της κατάθλιψης. Το μαγνήσιο ρυθμίζει την αντίδραση στο στρες και ενισχύει τον ποιοτικό ύπνο.

• Προϊόντα ολικής άλεσης

Η βραδεία απορρόφηση των σύνθετων υδατανθράκων, όπως η βρώμη και το καστανό ρύζι, συμβάλλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η σταθερότητα αυτή μειώνει τις απότομες διακυμάνσεις στη διάθεση και ενισχύει τη συγκέντρωση και την ψυχραιμία.

Να θυμάστε:

Δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα και δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα ταυτόχρονα!

Είναι πιο πιθανό να κάνετε πράγματα που πραγματικά σας αρέσουν.

Σημειώστε, λοιπόν, ποιες από αυτές τις συμβουλές για υγιεινή ζωή, σας ακούγονται πιο ευχάριστες και ξεκινήστε από εκεί!!

Ο ορισμός της συγχώρεσης προκύπτει από την ίδια την ετυμολογία της λέξης.

-        Συν + χωρώ σημαίνει «δίνω (επιπλέον) χώρο» ή «χωράμε και οι δυο μαζί» είτε «βρίσκεις χώρο μέσα μου» στο μυαλό και στη σκέψη μου, έτσι ώστε αυτή να μπορέσει να χωρέσει και άλλες απόψεις πέρα από τη δική μου, δηλαδή δύο ενδεχόμενες ερμηνείες που αφορούν το ίδιο γεγονός και να είναι αποδεκτό αυτό.

-        Συγχωρώ σημαίνει προχωρώ! Άλλοτε συγχωρείς και επιλέγεις να μείνεις στην σχέση (βλ. πάνω) κι άλλοτε επιλέγεις να συγχωρήσεις αλλά να πας παρακάτω και να σταματήσεις την σχέση αυτή!

Η συγχώρεση είναι μια έννοια που συχνά παραβλέπεται, αλλά έχει τεράστια επίδραση στην ψυχική μας υγεία και ευημερία. Δεν αφορά μόνο τη συγχώρεση των άλλων, αλλά και τη συγχώρεση του εαυτού μας. Μπορεί να αποτελέσει ένα ισχυρό εργαλείο για την ψυχική αποκατάσταση και την ανάπτυξη θετικών συναισθημάτων.

Ας δούμε πως η συγχώρεση επηρεάζει την ψυχική υγεία:

•   Απελευθέρωση από το παρελθόν

Η συγχώρεση μας βοηθά να αφήσουμε πίσω μας τις αρνητικές εμπειρίες του παρελθόντος. Όταν παραμένουμε προσκολλημένοι σε θυμό, πικρία ή απογοήτευση από ανθρώπους που μας πλήγωσαν, κρατάμε τον εαυτό μας «αιχμάλωτο» στο παρελθόν. Συγχωρώντας, επιτρέπουμε στον εαυτό μας να προχωρήσει και να αναπνεύσει ελεύθερα, χωρίς να σέρνει μαζί του την ψυχολογική βαρύτητα του παρελθόντος.

• Ανακούφιση από το άγχος και το στρες

Η συνεχής ένταση και ο θυμός προκαλούν αυξημένα επίπεδα άγχους και στρες. Όταν κρατάμε αρνητικά συναισθήματα, αυξάνεται η παραγωγή ορμονών του άγχους, όπως η κορτιζόλη. Η συγχώρεση, από την άλλη, μπορεί να μειώσει αυτά τα επίπεδα άγχους, επιτρέποντας στο σώμα και το μυαλό να χαλαρώσουν και να επανέλθουν σε μια πιο ισχυρή και υγιή κατάσταση.

• Βελτίωση των σχέσεων

Η συγχώρεση ενισχύει τις σχέσεις, καθώς μειώνει την ένταση και τον θυμό που μπορεί να κρύβεται πίσω από τις διαφορές και τις παρεξηγήσεις. Όταν συγχωρούμε, ανοίγουμε το δρόμο για την αποκατάσταση της εμπιστοσύνης και της αμοιβαίας κατανόησης. Αυτό είναι σημαντικό για την ψυχική μας υγεία, γιατί οι υγιείς σχέσεις είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες ευημερίας.

• Απελευθέρωση από την αυτοκριτική

Η συγχώρεση του εαυτού μας είναι εξίσου σημαντική με τη συγχώρεση των άλλων. Συχνά, οι άνθρωποι τείνουν να κρατούν ενοχές για παλιά λάθη ή επιλογές. Αυτή η αυτοκριτική μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα ντροπής, απογοήτευσης ή αίσθησης ανεπάρκειας. Με τη συγχώρεση, μπορούμε να αναγνωρίσουμε τα λάθη μας, να μάθουμε από αυτά και να προχωρήσουμε μπροστά χωρίς να παραμένουμε "κολλημένοι" στο παρελθόν.

•   Βελτίωση της σωματικής υγείας

Η ψυχική υγεία και η σωματική υγεία είναι αλληλένδετες. Ο θυμός, η λύπη ή η απογοήτευση μπορεί να εκδηλωθούν σε σωματικά συμπτώματα όπως κεφαλαλγίες, πόνους στην πλάτη, προβλήματα ύπνου και γενική αδυναμία. Όταν συγχωρούμε και απελευθερωνόμαστε από αυτά τα συναισθήματα, το σώμα μας μπορεί να ανακάμψει και να λειτουργήσει καλύτερα. Η συγχώρεση μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, να μειώσει την ένταση στους μύες και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα.

• Αύξηση της αυτοεκτίμησης

Η συγχώρεση του εαυτού μας και των άλλων ενισχύει την αίσθηση της αυτοεκτίμησης και της αξίας μας. Όταν συγχωρούμε, αναγνωρίζουμε ότι όλοι οι άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένου και του εαυτού μας, κάνουν λάθη και ότι αυτά τα λάθη δεν καθορίζουν την αξία μας. Αυτό ενισχύει την αίσθηση της αυτοεκτίμησης και συμβάλλει στην ανάπτυξη μιας θετικής εικόνας του εαυτού μας.

• Προώθηση της ψυχικής ηρεμίας

Η συγχώρεση οδηγεί σε συναισθηματική απελευθέρωση και ηρεμία. Μειώνει την ένταση και τον ψυχικό πόνο που σχετίζεται με αρνητικά συναισθήματα. Καθώς η ψυχική μας κατάσταση ηρεμεί, νιώθουμε πιο ισχυροί και ικανοί να ανταπεξέλθουμε στις προκλήσεις της ζωής.

Η συγχώρεση είναι πιο σημαντική για την ψυχική μας υγεία από όσο συχνά κατανοούμε. Δεν πρόκειται για μια πράξη υπέρ των άλλων, αλλά για μια πράξη αυτοεκτίμησης και αυτοφροντίδας. Συγχωρώντας, προστατεύουμε τον εαυτό μας από τη συναισθηματική και σωματική φθορά που προκαλεί η μνησικακία, και δημιουργούμε χώρο για την ανάπτυξη θετικών συναισθημάτων, ισχυρών σχέσεων και βελτίωσης της ευημερίας μας.

Μην περιμένετε να συγχωρήσετε μόνο όταν «είστε έτοιμοι». Συγχωρήστε για να ελευθερωθείτε από το βάρος του παρελθόντος και να ζήσετε μια πιο ήρεμη και γεμάτη ζωή.