Διατροφή και Ψυχική Υγεία
Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής
Η Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής γιορτάζεται κάθε χρόνο στις 16 Οκτωβρίου, με αφορμή την ίδρυση του Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργίας του ΟΗΕ (FAO) το 1945.
Η ημέρα αυτή έχει ως στόχο την ενημέρωση και ευαισθητοποίηση του κοινού για θέματα όπως η παγκόσμια επισιτιστική ασφάλεια, η καταπολέμηση της πείνας και η πρόσβαση όλων σε υγιεινή διατροφή.
Η διατροφή, όπως ορίζεται και από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες υγείας και ανάπτυξης κάθε οργανισμού, η οποία επιτυγχάνεται με την κατανάλωση ποικιλίας ποιοτικών τροφίμων, που έχουν επαρκή θρεπτικά συστατικά για την υγεία μας!
Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες συνδέονται άρρηκτα με την μακροζωία, τη βελτίωση της υγείας, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών και άλλων, μη μεταδιδόμενων κυρίως, νοσημάτων, ενώ τα τελευταία χρόνια υπάρχουν έρευνες που συνδέουν τη διατροφή με την ψυχική διάθεση.
Ιστορικά, οι καταστάσεις ψυχικής υγείας έχουν αντιμετωπιστεί με ψυχιατρικές θεραπείες όπως συμβουλευτική, φαρμακευτική αγωγή και μερικές φορές νοσηλεία.
Σήμερα, ένα αναδυόμενο πεδίο που ονομάζεται διατροφική ψυχιατρική δίνει έμφαση στο πώς η διατροφή επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι αισθάνονται διανοητικά. Στοχεύει στην υποστήριξη της θεραπείας των καταστάσεων ψυχικής υγείας με αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
Οι υπάρχουσες μάλιστα έρευνες δείχνουν ότι τα τρόφιμα που τρώμε επηρεάζουν το γαστρεντερικό μας σύστημα, το οποίο συνδέεται άμεσα με τον εγκέφαλό μας και τους τρόπους με τους οποίους επεξεργαζόμαστε τα συναισθήματα.
Η Συμβολή της Ψυχοθεραπείας
Υπάρχει ένα μεγάλο σώμα ερευνών που αναδεικνύει την αξία των θεραπευτικών παρεμβάσεων για την αντιμετώπιση διατροφικών διαταραχών όπως η ανορεξία, η βουλιμία αλλά και η συναισθηματική υπερφαγία.
Φαίνεται λοιπόν, ότι εκτός από τη βελτίωση της διατροφής, η διαχείριση της ψυχικής μας υγείας μπορεί να ενισχυθεί με την υποστήριξη από ειδικούς ψυχικής υγείας
Πιο συγκεκριμένα η υποστήριξη από έναν ειδικό ψυχικής υγείας μπορεί να συνεισφέρει:
1. Στη συνειδητή κατανάλωση τροφής (mindful eating): Βοηθά τους θεραπευόμενους να κατανοήσουν πότε τρώνε λόγω συναισθηματικής ανάγκης και πώς να αποκτήσουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
2. Η διατήρηση ημερολογίου σε σχέση με τις διατροφικές συνήθειες είναι μία πρακτική που βοηθάει στο να παρακολουθεί κάποιος την πρόοδο του, να παρατηρεί τις προκλήσεις και να ενισχύσει τη διάθεση για αλλαγή.
3. Στη διαχείριση άγχους και στρες: Η καλύτερη διαχείριση του άγχους μπορεί να μειώσει την τάση για υπερφαγία ή την επιθυμία για ανθυγιεινά σνακ.
4. Στην καθοδήγηση και παρακολούθηση διατροφικών στόχων: Οι θεραπευτές μπορούν να ενσωματώσουν διατροφικούς στόχους ως μέρος της συνολικής θεραπευτικής διαδικασίας.
Η επίγνωση είναι το πρώτο βήμα για την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών. Χρειάζεται να αναγνωρίσουμε τις συνήθειες που καθοδηγούν τις διατροφικές μας συνήθειες.
Είναι σημαντικό να δίνουμε έμφαση στη μακροπρόθεσμη αλλαγή. Οι υγιεινές συνήθειες πρέπει να γίνονται μέρος της ζωής μας και να αποτελούν πηγή απόλαυσης. Η αναγνώριση των προσπαθειών μας ενισχύει τις θετικές συμπεριφορές και το κίνητρο μας για περαιτέρω αλλαγή.
Μέσα σε ένα ασφαλές θεραπευτικό πλαίσιο, άνθρωποι που αντιμετωπίζουν προκλήσεις σε σχέση με την διατροφή τους, μπορούν να αποκτήσουν τα κατάλληλα εργαλεία ώστε να αναγνωρίζουν πώς οι συναισθηματικές τους προκλήσεις ενδέχεται να επηρεάζουν τις συνήθειες πρόσληψης τροφής και τις επιλογές που αφορούν τη δίαιτα τους. Τέλος, η συνεργασία μεταξύ ψυχολόγων και διαιτολόγων μπορεί να οδηγήσει σε μια πιο αποτελεσματική ολιστική υποστήριξη.
Πως επιδρούν τα συναισθήματα στην πρόσληψη τροφής;
Τα συναισθήματα συμβάλλουν στον έλεγχο των βασικών συστημάτων συμπεριφοράς σε ανθρώπους και ζώα. Μελέτες έχουν δείξει ότι συγκεκριμένα συναισθήματα όπως ο θυμός, ο φόβος, η θλίψη και η χαρά καθώς και διαθέσεις που διαρκούν περισσότερο και είναι διάχυτες επηρεάζουν τις διατροφικές αντιδράσεις σε ολόκληρη τη διαδικασία λήψης τροφής όπως: το κίνητρο για την λήψη τροφής, τις συναισθηματικές αντιδράσεις στα τρόφιμα, την επιλογή φαγητού, τη μάσηση του φαγητού, τη ταχύτητα κατανάλωσης φαγητού, τη προσλαμβανόμενη ποσότητα τροφής όπως επίσης τον μεταβολισμό και την πέψη.
Μέσα από έρευνες έχει φανεί ότι οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν αλλαγές στο φαγητό ως απάντηση στο συναισθηματικό στρες, με την εμφάνιση κατά μέσο όρο 30% αύξηση και 48% μείωση της όρεξης ή της πρόσληψης τροφής. Επίσης, τα επιδημιολογικά δεδομένα δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφής που σχετίζεται με το άγχος συνδέεται με αυξημένο σωματικό βάρος.
Ωστόσο, τα συναισθήματα μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη τροφής σε μία ομάδα ατόμων αλλά να μειώσουν την πρόσληψη τροφής σε μία άλλη ομάδα ατόμων. Επιπλέον, διαφορετικά συναισθήματα μπορεί να αυξήσουν ή να μειώσουν το φαγητό στην ίδια ομάδα ατόμων. Για παράδειγμα η πλήξη μπορεί να σχετίζεται με αυξημένη όρεξη, ενώ η θλίψη με μειωμένη όρεξη.
Επίσης, έρευνες σε ανθρώπους αποδεικνύουν ότι τα θετικά και τα αρνητικά συναισθήματα μπορεί να διαφέρουν σημαντικά όσον αφορά τις επιπτώσεις τους στο φαγητό. Αρνητικά συναισθήματα όπως ο φόβος, ο θυμός και η θλίψη μπορεί να αυξήσουν την παρορμητική πρόσληψη τροφής, (δηλαδή την γρήγορη και ακανόνιστη κατανάλωση οποιοδήποτε διαθέσιμου τροφίμου), την κατανάλωση junk food και την πρόσληψη τροφής για την ρύθμιση της συναισθηματικής κατάστασης, αλλά μειώνουν την ευχαρίστηση στην κατανάλωση τροφής. Αντίθετα, η χαρά και άλλα θετικά συναισθήματα αυξάνουν την ευχαρίστηση στην πρόσληψη τροφής και την κατανάλωση υγιεινών τροφίμων.
Τέλος, έχει φανεί ότι ενώ η διέγερση ή τα έντονα συναισθήματα καταστέλλουν το φαγητό, τα αρνητικά συναισθήματα μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν την πρόσληψη τροφής.
Πώς να εφαρμόσετε διατροφικές αλλαγές για την υποστήριξη της ψυχικής υγείας
Η αλλαγή δεν έρχεται πάντα εύκολα, ειδικά αν εργάζεστε ενάντια σε συνήθειες που έχετε διαμορφώσει όλα αυτά τα χρόνια. Ευτυχώς, εάν προγραμματίσετε εκ των προτέρων, υπάρχουν ορισμένα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να διευκολύνετε την αλλαγή.
1. Πηγαίνετε χαλαρά με τον εαυτό σας
Η πραγματοποίηση οποιουδήποτε τύπου αλλαγής στον τρόπο ζωής απαιτεί χρόνο και η μετάβαση από τη γραμμή εκκίνησης στο σημείο τερματισμού δεν θα συμβεί εν μία νυκτί. Θυμηθείτε ότι η αλλαγή είναι μια διαδικασία. Εάν γλιστρήσετε και σκοντάψετε στην πορεία, είναι φυσιολογικό και εντάξει.
2. Τρώτε προσεκτικά
Ένα από τα πιο ισχυρά βήματα που μπορείτε να κάνετε προς το φαγητό για την ψυχική σας υγεία είναι να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς τα διάφορα τρόφιμα και ποτά επηρεάζουν τον τρόπο που αισθάνεστε. Εάν αναρωτιέστε αν ορισμένα τρόφιμα θα μπορούσαν να επηρεάσουν την ψυχική σας υγεία, δοκιμάστε να τα εξαλείψετε από τη διατροφή σας για να δείτε αν αλλάζει κάτι σχετικά με τον τρόπο που αισθάνεστε.
Στη συνέχεια, επανενσωματώστε τα στη διατροφή σας και παρατηρήστε ξανά τυχόν αλλαγές στον τρόπο που αισθάνεστε. Οι εξατομικευμένες προσεγγίσεις όπως η ενσυνείδητη διατροφή αποτελούν τη βάση του αναπτυσσόμενου πεδίου της διατροφικής ψυχιατρικής.
3. Ξεκινήστε με μικρά βήματα
Αντί να προσπαθείτε να επανεφεύρετε εντελώς ολόκληρη τη διατροφή σας εν μία νυκτί, ξεκινήστε κάνοντας μια μικρή αλλαγή κάθε φορά. Αυτό θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο το να στοχεύετε να έχετε τουλάχιστον ένα κομμάτι φρούτου κάθε μέρα ή να περιορίζεστε σε έναν ορισμένο αριθμό καφεϊνούχων ποτών την εβδομάδα.
4. Δοκιμάστε να αλλάξετε αυτά τα τρόφιμα
Μια μικρή αλλαγή που είναι εύκολο να ξεκινήσετε είναι η ανταλλαγή τροφίμων που φαίνεται να υποστηρίζουν την ψυχική υγεία με εκείνους που μπορεί να μην το κάνουν. Μερικά παραδείγματα ανταλλαγής υγιεινών τροφίμων είναι:
• ολόκληρα τρόφιμα αντί για συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα
• δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εξευγενισμένα δημητριακά
• ολόκληρα φρούτα αντί για αποξηραμένα φρούτα και χυμούς
• θαλασσινά ή άπαχα πουλερικά αντί για κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα
• γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση αντί για ζαχαρούχα
• αρωματισμένα νερά αντί για σόδα
• τσάι από βότανα αντί για αλκοόλ
• βότανα και μπαχαρικά αντί για ζάχαρη και αλάτι.
5. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Το να κάνεις μια αλλαγή και να κολλήσεις με αυτό είναι πάντα ένα υπέροχο συναίσθημα. Αλλά αν δεν παρακολουθείτε πώς αυτή η αλλαγή επηρεάζει τους στόχους της μεγάλης εικόνας σας, είναι δύσκολο να πείτε εάν οι αλλαγές που έχετε κάνει λειτουργούν πραγματικά ή όχι. Σκεφτείτε μερικούς τρόπους με τους οποίους θα παρακολουθείτε την πρόοδό σας και πώς θα την τεκμηριώνετε.
Η παρακολούθηση της προόδου σας μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η καταγραφή του τρόπου με τον οποίο τα διαφορετικά τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε ή η χρήση μιας λίστας ελέγχου για την παρακολούθηση τις ομάδες τροφίμων από τις οποίες τρώτε μέσα στην ημέρα.